Dinh Dưỡng Chay Cho Thanh Thiếu Niên

Nguồn: http://www.vrg.org/nutrition/teennutrition.htm

do Bác sĩ Reed Mangels viết

Càng ngày càng có nhiều thanh thiếu niên chọn không ăn thịt, gà, hoặc cá. Họ đang trở thành người ăn chay. Thanh thiếu niên trường chay thường gặp nhiều áp lực – áp lực từ cha mẹ lo lắng cho sức khỏe của họ, và áp lực từ trong chính họ để tiếp tục theo con đường họ đã chọn.

Bí Quyết Của Dinh Dưỡng Chay Lành Mạnh Là Ăn Nhiều Loại

Có lẽ những câu hỏi thường được nêu lên nhiều nhất đối với thanh thiếu niên ăn chay là sự đầy đủ dinh dưỡng trong lựa chọn thức ăn của họ. Người ở mọi lứa tuổi đều có thể thưởng thức thực phẩm chay. Bí quyết của dinh dưỡng chay lành mạnh là ăn nhiều loại. Cũng như cha mẹ sẽ lo lắng nếu bạn chỉ ăn bánh mì bơ-gơ, họ cũng nhất định lo lắng nếu bạn chỉ ăn khoai tây và gỏi. Thức ăn chay lành mạnh và đa dạng gồm có trái cây, rau cải, rau nhiều lá xanh, sản phẩm bằng lúa mì nguyên chất, các loại hạt, và rau đậu. Một số người ăn chay cũng ăn sản phẩm bơ sữa và/hoặc trứng.

Thanh thiếu niên trường chay cũng có nhu cầu dinh dưỡng như những thanh thiếu niên khác. Từ 13 tới 19 tuổi là thời gian tăng trưởng và thay đổi nhanh đặc biệt. Trong những năm này, nhu cầu dinh dưỡng rất cao. Những dưỡng chất bạn có lẽ sẽ đặt câu hỏi nhiều nhất là chất đạm, chất canxi, chất sắt, và sinh tố B12.

Còn Chất Đạm Thì Sao?

Thanh thiếu niên trường chay ở Bắc Mỹ ăn nhiều thức ăn khác nhau ít khi gặp trường hợp thiếu chất đạm miễn là thức ăn của họ có đủ năng lượng (calories) để hỗ trợ sự tăng trưởng. Chất đạm đến từ sữa bò và phô-mai ít chất béo; tuy nhiên, đậu hạt, bánh mì, ngũ cốc, các loại hạt, bơ đậu phộng, đậu hủ, và sữa đậu nành cũng là một số thực phẩm đặt biệt có nhiều chất đạm. Chỉ có trái cây, chất béo, và rượu không cung cấp nhiều chất đạm, và vì thế một dinh dưỡng chỉ gồm những thực phẩm này sẽ gặp phải trường hợp thiếu chất đạm.

Không cần phải kế hoạch nhiều kết hợp thực phẩm để có được đủ chất đạm hay axít amino (thành phần chất đạm). Ăn pha lẫn chất đạm từ nhiều rau cải trong suốt cả ngày sẽ cung cấp đầy đủ axít amino.

Những Dưỡng Chất Quan Trọng Khác Cho Thanh Thiếu Niên Trường Chay

Đặc biệt trong tuổi niên thiếu, chất canxi được dùng để phát triển xương. Mật độ xương được xác định trong thiếu niên và người thành niên trẻ; do đó điều quan trọng là phải ăn ít nhất ba món có chất canxi trong thức ăn mỗi ngày. Sữa bò và sản phẩm bơ sữa có chứa chất vôi. Tuy nhiên có nhiều thức ăn khác cũng có chất vôi như là đậu hủ được chế biến với canxi sulfate, rau lá xanh bao gồm cải lá xanh, cải đắng, cải xoăn, cùng sữa đậu nành và nước cam đã bổ sung chất canxi.

Thanh thiếu niên trường chay cần khá nhiều chất sắt. Bằng cách ăn nhiều thức ăn đa dạng, người trường chay sẽ có đủ chất sắt, trong khi tránh được chất béo dư thừa và cholesterol tìm thấy trong thịt đỏ như là thịt bò hoặc thịt heo. Để tăng số lượng chất sắt hấp thu từ bữa ăn, nên ăn thực phẩm có sinh tố C trong mỗi bữa ăn. Cam quýt và nước trái cây (ví dụ, nước cam), cà chua, và bông cải xanh đều có nhiều sinh tố C. Những thức ăn có nhiều chất sắt gồm có bông cải xanh, nho khô, dưa hấu, rau dền, đậu đen, mật mía, đậu garbanzo, và đậu rằng.

Sinh tố B12 là một sinh tố chỉ những người ăn thuần chay (người trường chay không ăn bơ sữa, trứng, thịt, cá, và gia cầm) mới cần phải thêm thức ăn của họ. Một số ngũ cốc và sữa đậu nành đã bổ sung các dưỡng chất có sinh tố B12 (xem nhãn hiệu). Men dinh dưỡng nhãn hiệu T-6635 Ngôi Sao Đỏ (với công thức chay) cũng có sinh tố B12.

Những Giai Đoạn Lành Mạnh Để Đạt Trọng Lượng Lý Tưởng

Nhiều thanh thiếu niên quan tâm về giảm cân hay lên cân. Muốn giảm cân, hãy nhìn vào dinh dưỡng của bạn. Nếu dinh dưỡng có rất nhiều thức ăn ngọt hoặc chất béo, hãy thay thế bằng trái cây, rau cải, thóc lúa, và rau đậu. Nếu dinh dưỡng dường như đã lành mạnh, hãy cố gắng vận động thêm -- thí dụ như đi bộ, chạy bộ hay bơi lội.

Nếu bạn muốn lên cân, bạn sẽ cần ăn nhiều thức ăn hơn. Có thể ăn thường xuyên hơn hoặc ăn thực phẩm có nhiều năng hơn và thấp trọng lượng hơn. Cố gắng ăn ít nhất ba lần mỗi ngày dù muốn giảm cân hay lên cân. Khó ăn được đầy đủ thực phẩm bổ dưỡng nếu bạn chỉ ăn một bữa mỗi ngày.

Nếu bạn cảm thấy không thể kiểm soát sự ăn uống của mình hoặc bạn giảm cân rất nhiều, bạn nên thảo luận với bác sĩ của bạn.

Thức Ăn Nhanh Dành Cho Người Bận Rộn

Với sự yêu cầu từ trường học và các hoạt động bên ngoài, có thể dường như không có đủ thời gian để ăn. Đây là một vài món ăn làm nhanh hoặc không cần chuẩn bị. Một số thức ăn này có thể tìm được trong nhà hàng thức ăn nhanh - kiểm tra xem thực đơn.

Táo, cam, chuối, nho, đào, mận, trái cây khô, bánh mì vòng và bơ đậu phộng, cà-rốt hoặc cần tây, bắp rang, bánh quy xoắn, bánh pizza với phô-mai đậu nành, taco đậu hoặc burritos, gỏi, sữa chua đậu nành, sữa đậu nành, bánh gạo, bánh mì kẹp, cà rem cây.

Dinh Dưỡng Chay Lợi Ích Sức Khỏe Của Bạn, Môi Trường, và Cả Thú Vật!

Sự ăn chay đại diện cho hướng đi khẳng định để đạt được một thế giới trong sạch hơn và từ bi hơn, giảm nghèo trên thế giới, và cải tiến sức khỏe cá nhân. Nếu bạn quan tâm đến môi trường, hãy xét lại ảnh hưởng phủ định của việc sản xuất thịt đối với rừng mưa nhiệt đới, sự ổn định của đất đai, và phẩm chất của không khí và nước. Nếu bạn quan tâm tới quyền lợi của thú vật, hãy nghĩ đến hàng triệu con gà và thú vật khác bị giết để làm thực phẩm mỗi năm ở Hoa Kỳ và hoàn cảnh sống của những thú vật này. Nếu bạn quan tâm tới sức khỏe cá nhân, hãy lưu ý đến việc người ăn chay nói chung ít nguy cơ hơn người ăn thịt đối với bệnh tim, cao áp huyết, một số dạng ung thư và bệnh béo phì.